Comment soulever des poids à la maison ? Voici quelques conseils pour y arriver.
Commencez par des exercices avec le poids du corps
Avant même de commencer à intégrer des poids dans votre routine, vous devez commencer par développer votre force avec des exercices de poids de corps uniquement. Ces mouvements sont les « blocs de construction » d’un programme de musculation à domicile efficace, et ils vous permettront de réussir lorsque vous serez prêt à ajouter des poids. Chaque fois que vous utilisez un type de charge externe, vous ajoutez de la complexité et un risque de blessure. Les mouvements de poids corporel, éliminent cette complexité induite par le poids et réduisent le risque qu’ils ajoutent.
Testez votre mécanique corporelle avec des mouvements et des exercices de base. Testez jusqu’où vos hanches et vos chevilles vous permettent de descendre dans un squat, si vous pouvez ou non tenir une planche et pendant combien de temps, combien de temps vous pouvez vous équilibrer sur une jambe ou dans d’autres conditions instables. Vous devez vous assurer de tester les mouvements fonctionnels de votre corps, comme la flexion, l’articulation, la torsion, l’extension, la flexion, l’équilibre et la stabilisation afin de ne pas vous blesser lorsque vous ajoutez une charge. Passez un peu de temps à vous familiariser avec les mouvements au poids du corps, et lorsque ceux-ci commencent à être faciles, il est temps d’ajouter de la charge.
Choisissez vos poids
L’étape suivante est évidemment de prendre des poids, mais vous devez réfléchir à ce que vous allez soulever. Si vos objectifs sont d’accroître la masse musculaire et d’augmenter la force, je rechercherais une bonne combinaison d’haltères, de poids libres, d’accessoires fonctionnels lestés et d’articles qui ajouteraient une charge aux muscles ciblés, avec un matériel de muscu très précise pour cette fonctionnalité.
Pour être sûr de soulever la bonne quantité de poids, deux facteurs entrent en jeu : Le nombre de répétitions que vous êtes capable de faire et la vitesse à laquelle vous êtes capable de faire ces répétitions. Prenez une série de départ qui vous convient et voyez à quelle vitesse vous êtes capable de faire 10 à 15 répétitions. Si c’est assez rapide et facile, passez au niveau supérieur pour la série suivante. Vous devez également tenir compte du fait que les poids que vous utilisez pour le haut du corps ne seront pas nécessairement de la même taille que ceux que vous utiliserez pour travailler le tronc et le bas du corps, c’est pourquoi il est important d’avoir une série complète.